Diete

La dieta a Zona

La dieta zona, ideata dal Dr. Barry Sears, è una dieta che mira al controllo degli eicosanoidi, che sono degli agenti biologici che controllano tutti i sistemi ormonali e ogni funzione fisiologica ,come il sistema cardiovascolare, il sistema nervoso centrale, quello immunitario ecc. I livelli degli eicosanoidi possono essere determinati o dall'assunzione di particolari farmaci o dalla dieta.
Seguire la dieta zona significa consumare pasti a basso Indice Glicemico (IG).

L'IG indica la velocità con cui aumenta la concentrazione di glucosio nel sangue in seguito all'assunzione di un dato alimento. Questo indice sale specie con l'assunzione di certi alimenti come i carboidrati, e questo determina il rilascio di insulina da parte del pancreas per riequilibrare il livello degli zuccheri in circolo.

I menù della dieta zona, oltre ad avere un basso IG contengono un'alta percentuale di proteine, derivate da fonti povere di grassi saturi, ed una buona dose di grassi, principalmente monoinsaturi, e specialmente i cosiddetti EFA (Essential Fatty Acids, Acidi Grassi Essenziali).

La dieta zona non presta attenzione alle calorie ma si focalizza sulla percentuale di proteine, di carboidrati e di grassi richiesti ad ogni pasto per ottenere la corretta risposta ormonale, con conseguente produzione di eicosanoidi.
Il nostro obiettivo sarà quindi raggiungere un bilanciamento ormonale attraverso un'assunzione misurata dei 3 macroalimenti: proteine, carboidrati e grassi, ricordandoci sempre che la domanda che dovremo porci non sarà se la nostra dieta è corretta dal punto di vista delle calorie, ma se lo è dal punto di vista ormonale.


Per semplificare, si è soliti esprimere le quantità dei 3 principali blocchi alimentari nelle seguenti proporzioni: 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi.

I Carboidrati

E' suggerita l'assunzione di carboidrati come frutta e verdura per il loro basso livello glicemico, dal momento che, entrando lentamente in circolazione, contribuiscono a mantenere bassi e costanti i livelli di insulina, impedendo cosà i processi di immagazzinamento sotto forma di grasso corporeo.

Le Proteine

Le proteine che vogliamo assumere sono quelle contenute nel pesce, tacchino, pollo, albume dell'uovo e tofu perchè contengono un livello molto basso di grassi saturi. L'effetto delle proteine è quello di stimolare un ormone chiamato glucagone, che ha un effetto fisiologico opposto all'insulina. Il glucagone è infatti un ormone che rallenta la produzione di insulina e aiuta dall'altra parte a bruciare il grasso accumulato. L'effetto del glucagone è quello di indurre il fegato a rilasciare di nuovo zucchero in circolo.

In questo modo, aumentando la presenza di glucagone, possiamo utilizzare l'energia immagazzinata nelle nostre cellule come combustibile per le attività fisiche. L'assunzione di proteine durante il pasto, aiuterà a ritardare la produzione di insulina e permetterà al corpo di usare il grasso come combustibile. Le proteine che invece dovremo evitare perchè ricche di grassi saturi sono: carne rosse, maiale e tuorlo d'uovo. I loro grassi saturi tendono ad irrigidire le membrane cellulari, inducendole a non rispondere adeguatamente a livelli normali d'insulina. Il corpo continua infatti a pompare sempre più insulina in circolo, nel tentativo di regolare come sempre gli zuccheri. L’ aumento del livello di insulina porta come conseguenza un immagazzinamento di grasso nei distretti corporei.

I grassi

Eliminare i grassi dalla dieta è un grave errore: a livello ormonale, abbiamo infatti bisogno del grasso per eliminare...il grasso. Se all'interno del nostro organismo viene a mancare una certa quantità di grasso, il corpo entra in quello che potremmo definire "stato di allarme" e, come reazione, tenta di immagazzinare il grasso come tessuto adiposo. E' ora forse più chiaro che non è il grasso a renderci grassi, ma l'alta produzione d'insulina che induce il grasso ad essere immagazzinato nelle cellule.

Rapidi cenni per impostare la dieta a zona

Bisogna ricordarsi che per ogni chilogrammo di massa magra del corpo, dovremo consumare fra 1 e 2 grammi di proteine al giorno (sempre a seconda del nostro livello di attività fisica).

- Ogni 7 grammi di proteine, dovremo assumere 9 grammi di carboidrati.
- Ogni 7 grammi di proteine, dovremo assumere 3 grammi di grasso.
- 1 blocco di proteine è di 7 grammi
- 1 blocco dei carboidrati è di 9 grammi
- 1 blocco di grasso è di circa 3 grammi.


Rapporti nell'impostazione dei pasti

- 1-1-1 colazione (il 1° indica le proteine , il 2° i carboidrati il 3° i grassi)
- 1-1-0 metà mattina
- 1-1-1 pranzo
- 1-1-0 metà pomeriggio
- 1-1-1 cena


Cibi e quantità per una corretta alimentazione a blocchi:

Blocchi di proteine

Carni e pesce

Petto di pollo 30 gr
Petto di tacchino 30 gr
Vitello magro 30 gr
Bresaola 25 gr
Fesa di tacchino 30 gr
Carne di manzo magro 30 gr
Carne di cavallo 30 grManzo in scatola 40 gr
Pollo, parti scure 30 gr
Prosciutto cotto 30 gr
Prosciutto crudo 30 gr
Speck 30 gr
Agnello 30 gr
Capretto 30 gr
Coniglio 30 gr
Anatra 45 gr
Acciughe sott'olio 30 gr
Aragosta 45 gr
Baccalà 25 gr
Dentice, spigola, orata 50 gr
Calamari 45 gr
Cappesante 45 gr
Caviale 25 gr
Granchio, polpa 45 gr
Merluzzo 50 gr
Pesce azzurro, sardine, sarde 45 gr
Pesce persico 50 gr
Salmone 45 gr
Salmone affumicato 30 gr
Seppia 50 gr
Sgombro 45 gr
Tonno in scatola 30 grTonno a tranci 40 gr
Triglia 45 gr
Trota 45 gr
Vongole e cozze 60 gr

Uova e latticini:

Albume 2
Feta 45 gr
Fiocchi di latte magro 70 gr
Formaggio molle, light 30 gr
Philadelphia light 60 gr
Ricotta magra 75 gr
Tofu a pasta dura 45 gr
Tofu a pasta molle 90 gr
Yocca 90 gr
Caciottina fresca 40 gr
Mozzarella light 30 gr
Parmigiano e grana 25 gr

Blocchi di carboidrati

Verdure cotte:

Carciofi 1 piccolo
Asparagi 120 gr
Erbette rosse 180 gr
Broccoli 120 gr
Cavolfiore 180 gr
Cavoletti Bruxelles 120 gr
Cavolo verde 120 gr
Cavolo 180 gr
Ceci 30 gr
Cipolle lesse 1
Crauti 120 gr
Lenticchie 180 gr
Melanzane 180 gr
Fagioli in scatola 30 gr
Fagiolini 85 gr
Funghi bolliti 120 gr

Cereali:

Integrale di segale 30 gr
Integrale d'orzo 30 gr
Integrale di farro 30 gr
Fiocchi d'avena 30 gr
Creakers Punto
Weight watchers 3 fette

Blocchi di grassi

Olio d'oliva 2\3 cucchiaino
Olive 3
Anacardi 3
Arachidi 6
Avocado 1 cucchiaio
Mandorle 3
Noci della California 2
Noci di Sorrento 1

Sfavorevoli (NO)

Grissino 1
Pane bianco 15 gr
Pane di segale 20 gr
Pane integrale 20 gr
Pasta 15 gr (cruda)
Riso integrale 15 gr (crudo)
Biscotti 1 1/2
Corn flakes 15 gr
croissant 1/2
Crostino 15 gr
Couscus 25 gr

Frutta:

Albicocche 3
Ananas a cubetti 60 gr
Arancia 1/2Castagne 60 gr
Ciliegie 7
Fragole 120 gr
Kiwi 1
Limone 1
Mandarini 1
Mela 1/2
Pera 1/3
Pesca 1
Pescanoce 1/2
Pompelmo 1/2
Prugna 1
Uva 60 gr
Barbabietole 60 gr
Carote a fettine 60 gr
Radicchio trevigiano 250 gr
Rape, passato 200 cc
Rape verdi 180 gr
Granoturco 30 gr
Patate al forno 40 gr
Patate bollite 40 gr
Piselli 40 gr
Purea di patate 30 gr
Peperoni arrosto 140 gr
Porri 250 grSpinaci 120 gr
Zucca 120 gr
Zucchine 120 gr
Anguria 60 gr
Banane 1/3
Datteri 2
Melone 40 gr
Prugne secche 2
Uva passa 2 cucchiai

Verdure crude:

Cetrioli 1
Cipolle a fettine 120 gr
Cuore di palma 160 gr
Indivia 850 gr
Lattuga bianca 1 cespo
Lattuga romana 850 gr
Peperoni 180 gr
Pomodori 1 grande 2 piccoli
Ravanelli 240 gr
Scarola 600 gr
Sedano 240 gr
Verza 170 gr

La dieta a zona per l'uomo

Menù – tipo di dieta zona per un uomo alto 1.80 m con circa il 20% di massa grassa e che segue un'attività fisica moderata

Colazione

200 cc di latte parzialmente scremato, 1 fettina pane integrale, 60 gr bresaola, 1 kiwi e 9 mandorle

Pranzo

140 gr Salmone, insalata, 1 pomodoro e una mela
1 cucchiaino d'olio extravergine di oliva

Spuntino

200 cc yogurt magro

Cena

90 gr petto di pollo, 120 gr di spinaci, 6 asparagi, una pesca e 60 cc vino
1 cucchiaino d'olio extravergine di oliva

Spuntino

200cc di latte parzialmente scremato

La dieta a zona per la donna

Menu’-tipo per una donna alta 1.65 m con circa il 20% di massa grassa e che segue un'attività fisica moderata

Colazione

200 cc di latte parzialmente scremato, 1 fettina pane integrale, 40 gr di bresaola, 1 kiwi e 9 mandorle

Pranzo

140 gr Salmone, insalata, 1 pomodoro e una mela
1 cucchiaino d'olio extravergine di oliva

Spuntino

200 cc yogurt magro

Cena

90 gr petto di pollo, 120 gr di spinaci, 6 asparagi, una pesca e 60 cc vino
1 cucchiaino d'olio extravergine di oliva

Spuntino

200 cc di latte parzialmente scremato

DietTube® è un marchio registrato internazionale ed è Patent Pending USA | Norme di utilizzo del sito di Diet Tube